Sport et allaitement sont parfaitement compatibles à condition de préserver le périnée de la maman allaitante, mais aussi d’avoir un apport calorique suffisant.
Dans cet article nous allons voir :
- quel sport pratiquer pendant l’allaitement, et nous allons analyser la trilogie suivante : perte de poids, sport et allaitement.
Sport et allaitement + périnée
Pendant l’allaitement, les sécrétions hormonales favorisent l’élasticité ligamentaire et la souplesse du périnée. Cela est du à la dominante progestative par rapport aux oestrogènes.
C’est favorable à l’accouchement puis à l’éjection du lait maternel, mais en aucun cas à la reprise du sport !
En effet, la puissance musculaire du plancher pelvien est diminuée par cette situation hormonale.
Or le plancher pelvien a pour rôle de soutenir les organes pendant les efforts physiques, afin de les maintenir dans leur position.
S’il est affaibli, il ne remplit pas sa mission, et les conséquences sont multiples : incontinence, béances vaginales, perte de sensations lors des rapports sexuels, et descente d’organe…
Les organes concernés sont l’utérus, la vessie et le rectum.
C’est important de comprendre cela car la situation est alors irréversible.
On peut y pallier en renforçant à nouveau le périnée, mais la fragilité est installée définitivement.
C’est donc important de suivre une rééducation périnéale pendant l’allaitement, mais aussi après le sevrage de bébé.
Et en attendant la fin de l’allaitement, il est préférable de pratiquer des sports à faible impact sur le plancher pelvien.
Quel sport pendant l’allaitement ?
Sports à fuir pendant l’allaitement
Pendant l’allaitement, les sports d’impacts comme la course ou tous les sports qui incluent des sauts sont à éviter.
Ils créent un mouvement de descente des organes qu’un plancher pelvien trop faible ne pourra soutenir.
Évitez également les séries d’abdominaux qui génèrent des poussées vers le bas.
Voici une liste de sports néfastes au périnée pendant l’allaitement :
- Course à pieds
- Trampoline (le pire)
- Saut en longueur, en hauteur, saut de haies…
- Abdominaux, crunch…
Ne faites pas de sports à impact avant d’avoir rééduqué le périnée. C’est important ! Votre utérus s’est agrandi pendant des mois pour porter votre bébé, et les ligaments qui le soutiennent se sont beaucoup étirés (voir distendus). Vos abdominaux se sont écartés pour laisser votre ventre s’agrandir.
Bref, votre utérus est alourdi par la grossesse, et peu soutenu :
- ligaments relâchés
- abdominaux hyper fragilisés
- plancher pelvien affaibli
C’est un constat valable pour toutes les femmes, quelque soit leur âge. Ne le prenez pas à la légère.
Donnez-vous le temps de renforcer tout cela avant de vous lancer dans les sports cités précédemment.
Grâce à votre patience, vous pourrez ensuite reprendre n’importe quel sport sans risque.
Sports compatibles avec l’allaitement
Pour reprendre le sport pendant l’allaitement sans ignorer la faiblesse naturelle du plancher pelvien en post-partum, vous devez pratiquer des sports doux.
Ce sont les sports qui ne sollicitent pas le périnée, ou qui le sollicitent faiblement.
Voici une liste de sports compatibles avec l’allaitement :
- Le vélo
- La natation
- La marche à pieds
- Le yoga
- La danse orientale
La danse orientale est même favorable au maintien du plancher pelvien car elle fait travailler les muscles profond, et les postures (bras vers le haut) ne poussent jamais sur les organes.
Sport et allaitement : le maintien du périnée et de la poitrine
Quelque soit le sport choisi, vous pouvez utiliser quelques accessoires pour assurer à la fois le maintien de votre poitrine, et soutenir votre périnée.
Pour votre poitrine, je vous conseille de prendre l’habitude de tirer votre lait avant le sport, afin que celle-ci soit moins volumineuse et moins lourde.
En parallèle vous pouvez investir sur une brassière de sport pas nécessairement compatible avec l’allaitement.
L’objectif prioritaire étant d’assurer un bon soutien.
Pour le sport, mais aussi pour assurer un maintien du périnée au quotidien, Bernadette de Gasquet, gynécologue, conseille l’usage d’une ceinture physiomat.
Elle est conçue précisément pour soutenir le périnée pendant la grossesse ou en post-partum dans les stations debout prolongées, ou lors de port de charges lourdes, la pratique du sport, etc..
Perte de poids, sport et allaitement
Certaines mamans s’inquiètent d’une perte importante de poids lorsqu’elles reprennent le sport…
Effectivement, cumuler allaitement et sport consomme beaucoup de calories.
Vous puisez beaucoup d’énergie dans votre corps pour fabriquer du lait maternel, et en plus, vous pratiquez du sport !
Il est indispensable que votre apport calorifique ou apport nutritionnel soit conséquent.
En effet, il doit subvenir à :
- Vos propres besoins en tant que femme,
- Les besoins nécessaires à la fabrication du lait maternel
- Et donner les ressources nécessaire aux efforts réalisés pour la pratique du sport
Pour concilier allaitement et sport, vous devez donc prendre soin de manger suffisamment pour apporter toute l’énergie nécessaire à votre corps.
Si vous ne mangez pas assez, vous risquez d’être affaiblie, fatiguée, et de maigrir rapidement.
C’est une deuxième raison pour laquelle je vous conseille de pratiquer un sport doux.
Non seulement vous préserverez votre plancher pelvien, mais en plus vous consommerez moins de calories…
